糖尿病病友选对零食，吃对时间，反而有助稳定血糖。

营养师为你总结的「9大类24种宝藏零食清单」，请收好！

本文特邀审核专家：

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（一）坚果类

1.杏仁

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杏仁，富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，升糖指数（GI）低，仅为25[1]，其丰富的不饱和脂肪酸有利于心血管健康，可在一定程度上改善糖友常伴有的血脂异常状况。

加餐：每次8~10颗。

※ GI≤55，为低GI食物；55<GI≤70，为中GI食物；GI＞70，高GI食物。

2.扁桃仁

扁桃仁，美国大杏仁，在我国俗称巴旦杏、巴旦木，含有丰富的优质油脂、蛋白质与膳食纤维，其GI为66，适量食用有助于稳定血糖，还能提供一定的能量，增强饱腹感。

加餐：每次8~10颗。

3.核桃

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图/核桃/作者拍摄

核桃虽然热量（646千卡/100克）较高，野生山核桃稍低些（616千卡/100克）[1]，但含有丰富的不饱和脂肪（酸）、B族维生素、维生素E和矿物质，拥有非常低的GI（14），有利于血糖稳定。

加餐：2~3个核桃。

4.榛子

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图/榛子/作者拍摄

榛子，热量（561千卡/100克）较高[1]，但GI（15）低，富含优质蛋白（20.0克/100克）[1]，维生素E、钾等多种矿物质和维生素。

加餐：4个榛子。

5.原味开心果

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图/开心果/作者拍摄

开心果，富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，GI=15，妥妥的低GI食物，有助于控制血糖。

加餐：每次食用量应控制在10~20克，即30粒左右原味开心果。

6.花生

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图/花生/作者拍摄

花生，又称为落花生或长生果，花生富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，生花生（574千卡/100克）比炒花生（589千卡/100克）热量低[1]，GI（14）低，建议生吃。

加餐：15~18粒花生。

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（二）水果类

7.草莓

草莓（GI=40），含糖量仅7.1克/100克[1]。

草莓含有较高的膳食纤维，有助于维持血糖稳定，其维生素C含量是苹果的10倍。

加餐：5~8颗。

8.柚子

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图/柚子/作者拍摄

柚子（GI=25），含有人体所需的多种营养物质，尤其是维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等含量丰富，维生素C是柑桔的2倍，柠檬的3倍，苹果的10倍以上。

加餐：1~2瓣柚子，一瓣约为100克。注意，西柚避免与他汀类降脂药、降压药、镇静催眠药（安定类）、免疫抑制剂药等同食。

9.圣女果

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图/圣女果/清口蜜圣女果/作者拍摄

圣女果，也叫小西红柿、樱桃番茄（GI=30），含糖量仅5.8克/100克，比西红柿含糖量略高，味道更甜，但相比普通水果来说，含糖量还是很低的，仍属于低糖水果。

而且圣女果的钾、钙、硒的含量明显高于大西红柿，富含番茄红素和维生素C（33.0毫克/100克）[1]，抗氧化能力强，是加餐的好选择。

加餐：15~20颗。

10.猕猴桃

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图/野生猕猴桃/翠香猕猴桃/佳沛金猕猴桃/作者拍摄

猕猴桃（GI=52）[1]，富含维生素C和膳食纤维，含糖量相对较低，适合糖尿病患者食用，能帮助增强免疫力，促进肠道蠕动，改善便秘，建议选择偏酸的品种。

加餐：1颗猕猴桃。

11.樱桃

樱桃（GI=22）[1]，含糖量10.2克/100克[2]，其花青素能改善胰岛素抵抗。

加餐：每天15颗左右是安全范围。

12.苹果

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图/国光苹果/作者拍摄

苹果（GI=36）[1]，属于低升糖指数食物。热量52千卡/100克，碳水化合物为13.7克，含有多酚类活性物质（尤其是根皮苷），果皮中的膳食纤维能延缓糖分吸收，建议带皮食用，有利于血糖稳定。

加餐：拳头大小的1个，优选国光苹果。对于甜度较高的苹果，需适当减量。

13.蓝莓

 

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图/蓝莓/作者拍摄

蓝莓（GI=53），富含花青素，能保护视网膜微血管，预防糖尿病眼病。

食用量：每次20颗为宜。

14.雪莲果

雪莲果（GI=40），含糖量仅3克/100克，富含低聚果糖，能调节肠道菌群，改善糖代谢，但要注意区分红薯。

加餐：30~50克。

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（三）奶类及制品

15.无糖酸奶

无糖酸奶（GI=36），含有优质蛋白质和钙，饱腹感强，有助于补充营养，低升糖指数食物不会引起血糖大幅波动。

选酸奶时，要看3个指标：蛋白质含量≥2.3%，碳水化合物含量不超过9~11%，如果添加糖不要超过4~6%。糖尿病病友建议选无糖或原味酸奶，不要在饭后立即喝。

加餐：酸奶1盒（300毫升以内）。

16.纯牛奶

牛奶（GI=27.6），富含蛋白质和钙，热量54千卡/100毫升，加餐喝牛奶，既增强饱腹感，又有助于稳定血糖，建议选择纯牛奶。

对于伴有高血脂的糖友，可选择脱脂或低脂奶。但更应关注其他食物来源的脂肪摄入量，与其控制牛奶中的脂肪，不如将每日烹调油限制在25~30克，少吃或不吃油炸食品。

加餐：1杯，约250毫升。

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（四）蔬菜类

17.黄瓜

黄瓜的种类很多，水果黄瓜、秋黄瓜等，含有丰富的膳食纤维且热量（16千卡/100克）极低[1]，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，升糖速度慢（GI=15）得可忽略不计，有利于血糖控制和体重控制。

加餐：1根。

18.西红柿

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图/口感西红柿/普通西红柿/作者拍摄

西红柿富含维生素C（14.0毫克/100克）[1]、多种矿物质及番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。

西红柿热量（15千卡/100克）低，GI低（GI=15），升糖速度很慢，非常适合作为糖尿病患者的零食选择之一，其自然的甜味也能满足对甜食的渴望。

加餐：西红柿1个。

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（五）大豆类

19.豆腐干

豆腐干，有“素火腿”的美誉，富含蛋白质（19.6克/100克）[1]，其大豆膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，可以延缓葡萄糖的吸收速度，增加饱腹感。可作为零食，但注意选择低盐类型，以控制钠的摄入量，最好选择原味豆腐干。

加餐：别超100克，选择低盐、无糖的豆腐干。

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（六）谷类

20.苏打饼干

苏打饼干算是比较适合糖友食用的饼干了，味道清淡不甜腻，而且糖分、盐分等添加物也相对较少，适合糖尿病患者作为零食食用。

但与馒头相比，相同重量下，苏打饼干的热量要高于馒头。普通苏打饼干，16片100克左右，大约产生570千卡能量。而且苏打饼干的GI（72）还是比较高的，食用时要注意控制量。

可能有人会说，为什么不推荐粗粮饼干？虽然纯粗粮饼干的确升糖较慢，但市面上的粗粮饼干大多是细粮制作的，升糖并不慢。

加餐：别超过4片。

21.全麦面包

黑麦面包或全麦面包（GI=74），与食用白面包相比，黑麦面包或由酸面团发酵的全麦面包更有利于控制餐后血糖。

糖友食用面包时，一定要阅读食品标签，对所食用数量面包的热量做到心中有数。

加餐：约1片，能量不超过150千卡。

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（七）杂豆类

22.鹰嘴豆

鹰嘴豆，又称桃豆，杂豆的一种，富含优质蛋白（21.2克/100克）和膳食纤维，升糖指数（GI=33）低，热量低，饱腹感强，有助于控制血糖和体重。

加餐：建议吃水煮的鹰嘴豆，别超50个。

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（八）蛋类

23.水煮鸡蛋

鸡蛋是“平民营养品”，物美价廉，营养丰富，饱腹感强，一个鸡蛋约含6~7克蛋白质，70千卡能量。

糖友每天可以吃1个鸡蛋，最好选择煮鸡蛋，蛋黄呈即将完全凝固的状态，营养价值最佳。

 

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摘自《中国居民膳食指南（2022）》

有些喜欢吃鹌鹑蛋的糖友，可等量替换：一般来说，5个鹌鹑蛋可以等量替换1个鸡蛋。

加餐：水煮蛋1个。

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（九）肉类

24.酱牛肉

牛肉富含蛋白质、血红素铁，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。

即便是馒头和酱牛肉同食，GI仅为49。但市售的酱牛肉零食，大多添加糖、盐等调味，热量较高。以少盐、无糖为好，最好自己做。

加餐：每片约15克的酱牛肉，建议3~4片，加起来大概有1个鸡蛋那么大。

作者：高春海 注册营养师

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